Как сделать талию тонкой, а пресс сильным? Нужны ли девушкам «кубики» на животе? И какие ошибки мы чаще всего допускаем в простых упражнениях? Рассказывает чемпионка мира по фитнесу и персональный онлайн фитнес-тренер Мария Кузьмина.
Что вы понимаете под сильным и красивым прессом? Для кого-то это непременно «кубики», а для других – просто плоский живот. И в том, и в другом случае результат достигается только с помощью правильного питания и регулярных тренировок. Только так можно уменьшить жировую прослойку в области живота. Ведь под слоем жира вполне могут скрываться могучие мышцы пресса – просто их не видно!
В то же время неспортивная худосочная девушка может обладать визуально плоским животом, но на деле – совсем слабыми мышцами. Итак, главный секрет красивого пресса – это комплексный подход: тренировки + питание.
ТОНКАЯ ТАЛИЯ ИЛИ МОЩНЫЙ ТОРС?
Во всем нужно знать меру! Любая мышца под регулярной и растущей нагрузкой увеличивается в размерах, и пресс не исключение. Поэтому девушки часто задаются вопросом: а не расширится ли талия, если начать ее тренировать?
Это может произойти, только если вы будете регулярно заниматься с большими весами, например, приседать или делать наклоны с тяжелой штангой. Взаимосвязь проста: если растет вес снаряда, то ответной реакцией организма будет увеличение мышцы в объеме. Для мужчин это всегда в радость, а девушкам все же стоит снизить обороты.
НУЖНЫ ЛИ ВАМ «КУБИКИ»?
Многие девушки мечтают о «кубиках» и считают их главным признаком красивого пресса. «Кубики» представляют собой прокачанную объемную мышцу пресса, и они не растут на одной только диете из салатов. Поэтому, если вы хотите похудеть и одновременно нарастить «кубики», у вас это не получится. «Кубики» сначала надо накачать в зале, нарастить комплексом из регулярных тяжелых упражнений, чередующихся с днями отдыха, и правильного рациона питания.
После этого, чтобы объемные геометрические фигуры наконец-то явились миру, нужно будет еще и «высушить» подкожный жир. В общем, работа тяжелая, изнурительная и долгая, но главное даже не это. В мужской фигуре «кубики» пресса смотрятся красиво, но в женской не являются критерием красоты.
Поэтому я предлагаю девушкам не заморачиваться на мифических «кубиках», красивый живот – это стройная талия и крепкий пресс! А для этого нужно выполнять простые упражнения на прямую мышцу пресса. Лучшее решение: качаем мышцы живота только с собственным весом. Если чувствуете, что хочется утяжеления, можно взять и умеренный рабочий вес. Главное – не гнаться за количеством блинов на штанге и выполнять упражнения в комфортном темпе. Возьмем приседания: последнее повторение должно быть просто тяжелым, а не до состояния помутнения в глазах.
ВЕРХНИЙ ИЛИ НИЖНИЙ ПРЕСС
Еще в фитнес-кулуарах любят обсудить верхний и нижний пресс. По большому счету, это миф! Ведь прямая мышца пресса одна, и работает она вся целиком. Просто в разных движениях та или иная область пресса задействована в большей или меньшей степени. Скручивания верхней части корпуса больше нагружают верхнюю часть. А в подъеме ног и таза больше грузится нижняя часть.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР
Еще одно ценное умение в зале – способность во время выполнения упражнения сосредоточиться на целевой мышце. Вспомните, когда вы впервые выполняли подъемы на пресс, уставала шея, и все потому, что подбородок тянулся к коленям. Так же утомлялись бедра, а причина, опять же, в слабом прессе, который вас еще не вытягивал, и ноги подключались ему в помощь. Вот такого быть не должно!
Даже профессиональный спортсмен часто тренируется с тренером, а что говорить про новичка? Достаточно сложно оценить себя со стороны, можно даже не осознавать, что твоя техника далека от идеала. Поэтому новичкам всегда рекомендуют взять хотя бы несколько занятий с инструктором. Тренировки будут намного эффективнее, если вы сразу начнете работать в правильно поставленной технике. Самостоятельные эксперименты в спортзале приводят только к самоистязанию и, в конце концов, к потере мотивации.
ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ И РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
Меня часто спрашивают, какие упражнения лучше всего помогают с прессом.
Расскажу про одно из самых полезных – «Вакуум», оно пришло в фитнес-зал из йоги. Помогает сделать живот плоским и подтянуть его форму в целом. Это упражнение приучает держать живот втянутым все время, а не только в зале у зеркала. Делать его лучше всего утром натощак. Начинаем с нескольких повторений, доводя до 10-12 повторений за одну тренировку.
Хорошо укрепляют женский пресс различные вариации упражнений со скручиванием корпуса лежа на полу, на скамье или на фитболе. А также подъем согнутых ног лежа или сидя в тренажере или в висе на перекладине. Отлично работают все виды стойки в «планке»!
Очень советую подключить кардио. В большей степени пресс работает во время бега, интенсивной ходьбы на дорожке или парке, интервального бега с ускорениями, на эллипсоиде. Велосипед стоит рассматривать только как интенсивный сайкл-класс, где за час гонки практически не касаются тазом сиденья.
Еще пара слов об обычном скручивании корпуса. Упражнение, вроде, простое и понятное, но на практике многие делают досадные ошибки в его исполнении. Итак, самые важные моменты: в исходной и конечной точках упражнения поясница обязательно должна быть прижата к полу!
Выполняем упражнение только за счет мышц пресса, изолируя мышцы верхней части спины и поясницы. Отрываются от пола только плечи. Темп упражнения тоже важен. В верхней точке выполняем 2-секундную паузу, как бы зависаем на мгновение, и медленно, на мышцах пресса, «раскручиваемся» вниз. Напряжение пресса сохраняется на протяжении всего упражнения.
Как часто нужно тренировать пресс? Для того чтобы талия была стройной, а мышцы крепкими, девушкам достаточно нагружать пресс 1-2 раза в неделю. Подберите себе комплекс из 2-3 упражнений и на каждое отводите 3-4 подхода по 20-25 повторений.
Тренировка пресса – это не новомодные диеты и не хитроумные тренажеры. Эффективнее всего в работе над этими мышцами помогают старые и добрые «классические» упражнения, которые всем нам знакомы еще с уроков физкультуры. Если выполнять их в правильной технике, вы сможете быстро достигнуть желаемой формы. Работа над прессом – это именно тот случай в фитнесе, когда простое и общедоступное оказывается самым действенным!
