Отжимания — одно из самых простых и недорогих, но, тем не менее, наиболее эффективных упражнений для создания крепкой верхней и срединной частей тела, если, конечно, выполнять их правильно. Совершенствуя свою технику, вы сможете тренировать разные группы мышц, включая мышцы не только груди, но и пресса.
И еще одно преимущество: существует так много способов изменить интенсивность и уровень сложности отжимания, что они становятся тем упражнением, которое можно включать в тренировку практически бесконечно, никогда не «достигая потолка».
Я лично выполняю 25 отжиманий дважды в день.
В газете Time недавно рассказали о шести способах получить от отжиманий максимум, о чем я вкратце изложу ниже.
Я также включу много советов и хитростей по отжиманиям, которые пригодятся и начинающим, и более опытным спортсменам, которые помогут оптимизировать работу и расти с этим упражнением.
Но сначала давайте рассмотрим, как правильное выполнять основное отжимание. Если сделать это неправильно, то все остальное уже не будет иметь значения.
Правильная форма отжиманий
Две самые распространенные ошибки, которые допускаются при выполнении отжиманий — это выполнять их слишком быстро и не на полный диапазон движения.
Ниже я расскажу, что именно поможет вывести это упражнение на следующий уровень. Но вначале — краткое изложение основ правильной формы:
1. Замедлите движение и используйте сокращение мышц в течение трех секунд. Постарайтесь по-настоящему почувствовать группы мышц, над которыми вы работаете.
2. Выполняйте движение на весь его диапазон. Опускайтесь всем телом, грудью касаясь пола, и поднимайтесь тоже максимально. Руки должны быть прямыми, локти не зажимайте.
3. Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол от боковых поверхностей тела — около 45 градусов. Так вы эффективно проработаете мышцы груди и предотвратите травмы от перенапряжения.
4. Тело должно быть напряжено и выпрямлено, как доска, включая голову. Отдельно следите за тем, чтобы голова не была наклонена вперед – она должна быть на одной линии со спиной.
5. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – поднимаясь; дышите носом, а не ртом.
Шесть способов получить от отжиманий больше
Твердо прижимайте ладони к полу
Убедитесь, что ладони ровно стоят на полу, и сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться запястьями, а не пальцами.
Кроме того, руки выверните кнаружи, чтобы локтевой и плечевой суставы находились в естественном и комфортном положении, позволяющем выполнять весь диапазон движения.
Сожмите широчайшие мышцы спины
Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Как отмечается в приведенной статье:
«Прижимая ладони крепко к полу, вы можете начать их активировать.
Затем постарайтесь как можно сильнее сжать подмышки, как будто вы что-то ими удерживаете».
Отведите лопатки вниз и назад
Это задействует мышцы спины, ослабит напряжение шеи и повысит тонус мышц, над которыми вы работаете — мышц кора, рук и плеч
Следите, чтобы шея и позвоночник находились на одной линии
Старайтесь не наклонять голову слишком сильно, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник. Чтобы найти нейтральное положение позвоночника, Time советует:
«Вместо того, чтобы полностью прижимать подбородок или смотреть прямо перед собой, смотрите примерно на 15 см или около того перед кончиками пальцев, и не отводите взгляд от этой точки, когда отжимаетесь».
Задействуйте кор
Несмотря на то, что мышцы живота относительно малы по сравнению с другими скелетными мышцами, кор, как часть тела, в целом, имеет довольно большой объем.
Область кора вашего тела включает в себя все туловище: от грудных мышц, мышц спины, косых мышц до ягодичных мышц.
Активация всего кора снижает нагрузку на поясницу и стабилизирует бедра, что помогает поддерживать тело в твердой прямой линии, когда вы его опускаете и поднимаете.
Не забывайте правильно дышать
Дыхание — часть правильной формы, оно помогает усилить движение. Поэтому не забывай вдыхать, когда опускаете тело на землю, и выдыхать, когда поднимаетесь.
Советы новичкам
Чтобы выполнять отжимания правильно, необходима определенная сила, поэтому, если вы только начинаете, можете начать с того, чтобы стоять коленями на полу. Подтяните пятки к ягодицам и держите тело прямо. Выполняйте медленно, на весь диапазон движения, чтобы грудь мягко коснулась пола. Прижимая локти ближе к бокам, вы сможете проработать мышцы груди.
Еще один вариант для начинающих — отжимания от стены. Встаньте на расстоянии около метра от стены, а затем обопритесь на нее плоскими ладонями. Руками оттолкнитесь от стены, а затем медленно вернитесь, выполняя отжимание руками.
Как только вы сможете легко выполнить десяток отжиманий таким образом, переходите к обычной технике отжиманий, следя за тем, чтобы ноги были прямыми, и балансируя на пальцах ног. Затем, когда сможете делать, по крайней мере, десяток повторений или более двух-трех подходов, переходите к более сложным техникам, описанным ниже.
Доводим до предела…
Вам, вероятно, известна рекомендация не выполнять одно и то же упражнение постоянно, потому что оно утрачивает свою эффективность. Чтобы мышцы росли, их нужно «удивлять».
Поэтому, чтобы внести разнообразие, попробуйте что-нибудь из следующего.
Наклонные отжимания
Поместите руки на поднятую поверхность, например, на сиденье стула или на стол.
Положите руки на мяч для фитнеса
Мяч — это неустойчивая поверхность, и, когда она смещается, заставляет мышцы кора работать, чтобы удерживать вас в равновесии, и одновременно усложняя задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант — использовать два мяча, поместив каждую ладонь на отдельный мяч, и выполнить отжимание.
Поменять руки местами
Расположение рук определяет, какие группы мышц будут задействованы. Вместо традиционного расположения рук (немного шире, чем на ширине плеч), попытайтесь поставить их шире, чтобы проработать грудь и плечи. Если соединить руки под грудью, вы проработаете трицепсы. Можно поднять одну руку (поставить ее на блок для йоги или просто поднять ее в воздух, например) — это еще больше усложнит упражнение для верхней части тела.
Подъем ног
Если вытянуть ногу позади себя, это усложнит задачу для верхней части тела и повысит тонус кора и ягодичных мышц.
Поднимите ноги
Находясь в традиционном положении для отжимания, поместите ноги на степ-платформу, стул или мяч для фитнеса, чтобы ноги были выше рук. Так вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела и проработаете руки, грудь и спину.
Отжимайтесь на кончиках пальцев
Это более сложный способ, который повысит силу и захват рук.
Отжимание САМОЙ ВЫСОКОЙ СЛОЖНОСТИ
Если вы хотите по-настоящему усложнить упражнение, то посмотрите последнюю тренировку Стивена Колберта (Stephen Colbert). Он начинает, как обычно, но затем переходит в режим «Супермена» около 25 секунд на этом видео.
Как проработать пресс
Большинство людей, как правило, думают, что для хорошего пресса нужно выполнять подъем корпуса из положения лежа, но отжимания не менее эффективны, если даже не более. Разумеется, кубики пресса не получить одними лишь целенаправленными упражнениями. Еще нужно избавиться от жира, иначе мускулы так и не проявятся.
Чтобы получить классические кубики, мужчинам, как правило, нужно снизить количество жира в организме на 6 процентов, а женщинам — на 9. При этом, если вы хотите проработать прямые мышцы живота, чтобы получить шесть кубиков, обратите внимание на следующие инструкции.
- Втягивайте пупок. Пупок прикреплен поперечным мышцам живота – к той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс. Поэтому, втягивая его в положении планки, вы сокращаете глубокие внутренние поперечные мышцы живота.
- Выполняйте упражнение Кегеля. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы в нижней части таза и удерживайте их в таком положении, как будто втянутыми. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это как пытаться остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие помогает ощутить мышцы живота и сосредоточить на них свое внимание.
Тяга с гантелями во время отжимания — отличное упражнение для пресса. Начните с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня физической формы и переходите на более тяжелый, когда окрепнете. Расположите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; подтяните мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) и делайте вдох, опуская верхнюю часть тела к полу.
Делайте выдох, поднимаясь, а, когда полностью выпрямите руки, выполните тягу — подтяните правую гантель к груди. На следующем отжимании подтяните левую гантель. Эта усовершенствованная техника позволит вам проработать мышцы пресса с боков, а также глубоко лежащие мышцы кора.
Идите до конца: высокоинтенсивные отжимания
Исследования показывают, что сравнительно короткие серии интенсивных упражнений обеспечивают много преимуществ для здоровья и физической формы, которые вы получаете от более длительных традиционных занятий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) можно выполнять с оборудованием или без него, и отжимания тоже могут стать высокоинтенсивным упражнением. Примеры приведены ниже.
- Плиометрические отжимания: когда вы грудью коснетесь пола, задержитесь в этом положении и дышите примерно три секунды, а затем рывком поднимитесь вверх. Еще более продвинутая версия – «отжимание супермена» — требует, чтобы вы так оттолкнулись от земли, чтобы оторвать от нее руки и ноги.
- Отжимания с хлопком: выполните плиометрическое отжимание, как описано выше, и, когда оторвете руки от пола, хлопните ими перед грудью. А в еще более продвинутой версии хлопнуть нужно за спиной.
- Три минуты отжиманий: здесь нужно просто сделать столько отжиманий, сколько сможете за три минуты. Для этого нужно иметь хорошую технику, хорошую форму и стратегию. Если вы сразу начнете выкладываться, то растеряете энергию и, скорее всего, не продержитесь три минуты. Поэтому начните примерно на 80% от своих возможностей, а, когда больше не сможете, отдохните 20-30 секунд, потянитесь и возобновите.
- Отжимания в стойке на руках (для очень опытных): стоя лицом к стене, согните руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Подожмите ноги. Используйте стену для устойчивости при выполнении отжимания. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Индусское отжимание: эта версия напоминает йогу — в ней объединяются отжимание, поза собаки мордой вниз и поза кобры. Это высокоинтенсивное упражнение, которое позволит проработать всю верхнюю часть корпуса и улучшить гибкость.
