Содержание
У всех что-то да болит, но не у всех есть свободное время и достаточно средств, чтобы обратиться к профессиональному массажисту. Представляем 11 примеров самомассажа, которые помогут вам почувствовать себя лучше.
Полезными советами поделились Сулин Силбар, персональный тренер, подтверждающая свой класс сертификатом Американской коллегии спортивной медицины, основательница методики «Тело и разум», и Люк Бонджиорно, заведующий отделением физиотерапии в Нью-Йоркской клинике спортивной медицины. Предложенные ниже упражнения очень просты в исполнении и лишь в некоторых случаях требуют дополнительный инвентарь: теннисный мяч либо массажный валик.
1. Если болят ступни:
Данное упражнение не требует специально отведенного времени, выполняйте его, не отвлекаясь от основного занятия. Можно использовать обычный теннисный мяч, но Сулин рекомендует специальный – массажный, с шипами, который создаст ощущение, что ваши ноги парят в воздухе.
Пошаговая инструкция:
а. Сидя, поместите босую ногу на мяч и катайте его взад-вперед от кончиков пальцев к пятке, слегка надавливая на поверхность мяча.
б. Если вы чувствуете сильную боль или напряжение в ступне, сократите время упражнения либо уменьшите частоту катания мяча.
В случае, если не наблюдаете желаемого эффекта, выполняйте упражнение, стоя, а не сидя, таким образом увеличите давление на мяч.
2. Если вы страдаете от невыносимой головной боли:
Это упражнение снимет напряжение с шеи и головы, вызванное неудобной позой, например, когда работаете за компьютером.
Пошаговая инструкция:
а. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
б. Возьмите теннисные мячи в руки так, чтобы они оказались между большим и указательным пальцами, положите руки за голову так, чтобы мячики оказались у основания черепа.
в. Чередуйте повороты головы из стороны в сторону с опусканием и подниманием подбородка.
3. Если во время менструального цикла жутко болит спина:
Данный комплекс смягчит периодичные боли в пояснице.
Пошаговая инструкция:
а. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни расположите на ширине плеч.
б. Поместите два теннисных мячика в место, где крестец соединяется с тазовой костью.
в. Поднимайте и опускайте бедра, тем самым массируя беспокоящую область.
4. Если чувствуете болезненную скованность скул и нижней челюсти:
Болезни, стрессы, недосыпы могут привести к головным болям и болям, как ни странно это звучит, лица, если быть точнее – нижней челюсти. Следующее упражнение может ослабить боль, а при профилактическом выполнении – предотвратить ее.
Пошаговая инструкция:
а. Нажимайте подушечками пальцев на щеки, постепенно поднимаясь вверх, к скулам.
б. Открывайте и закрывайте рот, при этом одновременно нажимая на скулы.
в. Совершайте вертикальные поглаживающие движения вдоль линии воображаемой бороды.
г. Зафиксируйте большие пальцы рук на кости нижней челюсти (прямо под мочками ушей), а остальные пальцы разместите на висках. Далее, слегка нажимая, опускайте 4 пальца каждой руки.
д. Повторяйте эти движения вплоть до подбородка.
е. И наконец, разомните кожу на подбородке, оттягивая ее вниз.
5. Если беспокоят колени от однообразного положения:
Это упражнение поможет разработать затекшие волокна соединительной ткани, так называемые узелки, которые образуются, в случае длительного нахождения в одном и том же положении.
Пошаговая инструкция:
а. Разогните ногу и расслабьте мышцы.
б. Нажмите на место, которое беспокоит, подушечкой или костяшкой указательного пальца и массажируйте в течение 10-ти секунд.
в. Дважды согните и разогните ногу в колене.
г. Повторяйте упражнение 2-3 раза для всех беспокоящих мест.
6. Если устали ягодицы от долгого сидения за столом:
… или просто хочется покайфажорить))
Пошаговая инструкция:
а. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, упритесь на руки, а мячик положите под ягодицы.
б. Выпрямите одну ногу, приподнимите на небольшое расстояние от пола и катайтесь на мячике, нажимая на него местами, в которых больше всего чувствуется напряжение.
в. Повторите упражнение другой ногой.
7. Если ноет предплечье:
Для людей, работающих руками данная техника – настоящее спасение.
Пошаговая инструкция:
а. Вытяните руку ладонью вверх, второй рукой обхватите вытянутую руку в области локтя.
б. Сжимайте одну руку, одновременно поворачивая другую на 180º.
в. Перемещайте руку пока не достигните запястья.
Не переусердствуйте: «Мы как бы аккуратно снимаем пленку с сосиски, а не выдавливаем ее», – говорит Сулин.
8. Если после физической нагрузки гудят ноги и колени:
Если вы ведете активный образ жизни, вы, вероятнее всего, чувствуете напряжение в ногах.
Пошаговая инструкция:
а. Лягте на пол, валик разместите под бедром.
б. Упираясь, перенесите вес на обе руки, переместив валик от бедра к колену.
в. Вернитесь в исходное положение.
9. Если ломит шею и плечи:
Попытка сделать самомассаж руками в этой области тела, вряд ли увенчается успехом. Лучше попробуйте вот что:
Пошаговая инструкция:
а. Встаньте к стене на таком расстоянии, чтобы между ней и вашей спиной поместился теннисный мячик.
б. Поднимите руку так, чтобы тыльная сторона ладони касалась стены и поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону.
в. Пробуйте разные варианты положения мячика: ближе к шее или к плечам.
10. Если необходимо избавиться от сутулости:
После нескольких часов работы за компьютером, игры на пианино, придумайте вариант сами, невозможно не чувствовать напряжения в спине от длительного сидения и малоподвижности.
Пошаговая инструкция:
а. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч.
б. Подложите валик под спину в области ниже лопаток перпендикулярно телу.
в. Не отрывая пяток от пола, отталкивайтесь вперед-назад, перекатываясь на валике.
11. Если желаете просто расслабить мышцы головы:
Очень полезное упражнение при головных болях.
Пошаговая инструкция:
Расположите пальцы обеих рук на висках. Начните выполнять круговые движения подушечками пальцев по часовой, а затем против часовой стрелки, постепенно увеличивая давление и радиус круговых движений.
