Содержание
Какие существуют хорошие советы для быстрого засыпания? Существуют различные советы, методы и техники, которые вы можете использовать, для того чтобы избежать бессонницы. Ситуация, когда хочешь спать, но не можешь заснуть огорчает и может навредить здоровью. Мы отобрали 10 эффективных советов, которые помогут вам быстро заснуть.
1. Однообразие
Тело и дух любят, когда ежедневные процессы засыпания проходят в одно и то же время. Это имеет решающее значение для ваших внутренних часов. Создайте ритуал, который вы будете повторять день за днем, чтобы ваше тело знало, что вы приближаетесь ко сну.
Например:
- 19:30: Прекращаете активные тренировки.
- 20:30: Составляйте список задач на ближайшие дни и запивасыетете другие важные для вас вещи. Таким образом вы освобождаете свой мозг от лишних мыслей и волнений.
- 21:00: Перестаете употреблять еду и напитки.
- 21:30: Выключаете электронные устройства, телевизор и принимаете душ.
- 22:00: Ложитесь отдыхать, можно почитать журнал или книгу или слушать успокаивающую музыку.
- 22:30: Выключаете весь свет.
2. Спокойная атмосфера
Может ли цвет или декор вашей спальни помочь заснуть? Как вариант, сделайте интерьер спальни в спокойных светлых тонах, поддерживайте оптимальную для вас температуру в комнате и создайте спокойную и тихую атмосферу.
Не забывайте, что натуральное, свежее и чистое постельное белье всегда побуждает к отдыху.
Подерживайте порядок: убирайте в своей спальной комнате, не загромождайте и не превращайте ее в склад вещей. Правильная атмосфера поможет создать ощущение покоя, мира и комфортного отдыха.
3. Расслабьтесь
Как расслабиться после тяжелого дня и подготовиться ко сну? Существует несколько полезных идей:
Можно принять теплый душ, так сказать, смыть с себя тяжелый день. Добавьте сеанс ароматерапии с «вкусными» запахами различных гелей для душа.
Когда вы уже постели, мысленно проделайте сканирование тела. Начните с ваших пальцев на ногах, мысленно «идите» от лодыжки до колен и выше. Так, шаг за шагом, вы пройдете все участки тела. Это помогает расслабиться и некоторые люди засыпают прежде, чем они заканчивают такое сканирование.
4. Дыхательные упражнения
Может ли ваше дыхание помочь вам заснуть? Мы нашли 3 различных метода, которые помогают:
1. Техника 4-7-8. Эта техника была разработана американским экспертом по сну, доктором Эндрю Вайли, и она заставит вас заснуть в течение 60 секунд. Вот что нужно делаеть:
- Держите кончик языка на небе.
- Выдохните через рот, при выдохе звук должен напоминать «хух».
- Вдохните через нос, медленно считая про себя до 4.
- Задержите дыхание, медленно считая до 7.
- Выдохните через рот, медленно считая до 8, при выдохе звук должен напоминать «хух». Когда вы досчитайте до 8, вы должны полностью выдохнуть воздух из легких.
- Повторяйте не более 4 раз.
Эта техника позволяет вашим легким полностью наполниться воздухом и увеличивает уровень кислорода в организме. Это способствует состоянию покоя.
2. Контроль за своим дыханием. Сосредоточьтесь на своем дыхании, а также концентрируйте внимание на подъеме и опускании грудной клетки при при вдохе и выдохе.
3. Зевайте, даже если вам не хочется. Мы зеваем, когда устали, но даже если вы не чувствуете себя уставшим, пара — тройка зеваний может заставить вас переключиться в режим сна. Зевая, вы говорите своему телу, что пора спать.
5. Думайте о чем-то хорошем
Почему иногда так трудно заснуть? Для многих людей причиной является стресс и постоянное состояние волнения. Вы должны переосмыслить свои негативные мысли в то время, когда вы действительно можете что-то сделать. Решайте проблемы когда это нужно, а не варитесь в этих мыслях всю ночь. Подумайте о чем-то хорошем, добром и позитивном перед сном. Время засыпания — это не время, когда нужно вспоминать все волнения и заботы — это время для вашего отдыха.
6. Слушайте успокаиващую музыку или звуки природы
Некоторые люди считают, что спокойная музыка и звуки живой природы, такие как пение птиц или легкий шум волн расслабляют и позволяют быстрее заснуть. Попробуйте и решите, подходит это вам или нет.
7. Обратный отсчет
Здесь действует простая арифметика. Многим известно, что надо считать овец, поэтому, с этого и начнем. Начните, например, с 300 и начните обратный отсчет через 3 цифры. Это будет выглядеть так: 300, 297, 294, 291 и т. д.
Если овцы не помогли, попробуйте, слонов или любых милых сердцу животных. Сама идея заключается в том, чтобы перехитрить и расслабить мозг. Одни засыпают на 15 пушистой овце, другие могут считать дольше, все зависит от человека и его эмоционального состояния.
8. Натуральные травы и другие продукты
Есть разные виды пищи и напитков, которые сделают вас сонливыми. Например, теплое молоко, бананы, виноград, вишня, миндаль, грецкий орех и ромашковый чай имеют успокаивающее действие. Если у вас нет аллергии, вы можете попробовать их и посмотреть, помогут ли они вам быстрее заснуть.
Вы, наверное, уже знаете, что кофе и другие напитки с кофеином затрудняют процесс засыпания. Но знали ли вы, что нужно отказаться от таких напитков не меньше, чем за 4:00 до сна? Также избегайте обычной воды в последние пару часов до сна и не употребляйте алкоголь перед сном, так как это негативно влияет на качество сна.
9. Выключаем свет
Отсутствие света посылает сигнал телу, что пора отдохнуть. Темнота стимулирует выработку «гормона сна» мелатонина. Мелатонин дает сигнал организму подготовиться к ночному отдыху. Выработка этого важного гормона может снизиться до 55 процентов, если что-то будет постоянно отвлекать вас от сна, например, голубой свет от смартфона или телевизора. Поэтому зашторивайте окна, выключайте светильные иприборы и гаджеты и погрузитесь в темноту.
10. Боритесь с бессонницей
Что вы делаете, если в течение 15 минут или больше не в состоянии заснуть? Вы должны встать. Переворачивание с боку на бок и мысли о вечном в таком случае приводят лишь к недовольству и негативным мыслям о том, что вы в очередной раз не можете заснуть. Попробуйте сделать что-то из нашего «успокоительного» перечня, например, послушайте музыку или сделайте дыхательную гимнастику (но избегайте смартфона, компьютера и телевизора). Поймите свой организм — если вам трудно засыпать каждый день, попробуйте немного изменить свой дневной график, завести новый вечерний ритуал и тому подобное.
Источник
