Содержание
По утрам все тяжелее и тяжелее вставать? Крепкий кофе не спасает? Утренняя зарядка не только взбодрит, улучшит самочувствие и физическую форму, но и повысит уровень интеллекта!
Скоро лето! Это значит, что нужно выбираться из зимней спячки и теплого пуховичка. Пора заняться собой и начать можно всего с 10 минут зарядки в день. Поможет взбодриться не кофе, а несложные упражнения и немного мотивации. Зачем делать зарядку?
Во-первых, это действительно работает гораздо лучше, чем кофе.
Во-вторых, физическая активность улучшает кровообращение, в результате, мозг лучше снабжается кислородом и начинает работать в полную силу.
В-третьих, помогает поддержать фигуру в тонусе. Тренироваться лучше натощак, потому что так ускоряется процесс окисления жиров.
В-четвертых, улучшает настроение и физическая нагрузка помогает легче справляться со стрессом.
Достаточно поводов начать заниматься, не правда ли? Зарядка состоит из трех частей: разминка, легкая растяжка и несложные силовые упражнения. Итак, приступим!
1. Разминка
Делаем ее прямо в кровати! Приятный момент, правда? Проснулись, но диафрагмальное дыхание, с которого начинается разминка, можно сделать лежа с закрытыми глазами.
- Дыхание. Лежа на спине, кладем руку на живот, чтобы контролировать выполнение. Нужно сделать глубокий вдох, почувствовав, как воздухом наполняется сначала живот, потом грудь. Выдыхать нужно так, чтобы живот максимально втянулся. Повторить это 3 раза, и хорошенько потянуться.
- Полумостик. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати, руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз вверх, задерживаемся и сжимаем ягодицы, опускаем таз. Теперь еще 2 раза.
- Подъем ног. Исходное положение, как и в полу-мостике. Теперь нужно поднимать поочередно каждую ногу настолько далеко, насколько это возможно. Нужно выполнить по 3 подъема на каждую ногу.
Теперь можно сесть и сделать еще 3 диафрагмальных дыхания. Разминка окончена.
2. Растяжка
Переходим к растяжке. Помните, не нужно пытаться сесть на шпагат! Важно почувствовать приятное натяжение мышц, никакой боли! Приступаем.
- Тянемся вверх. Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки подняты вверх, ладони соединены. Сделайте вдох и потянитесь вверх, при этом сжав ягодицы. Затем, слегка прогнитесь назад. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
- Наклоны. Выдыхая, наклонитесь вперед. Ноги прямые. Пружинящими движениями наклоняемся ниже и ниже, насколько это возможно.
- Выпады. Наклоняемся, как в предыдущем упражнении, и «шагаем» руками вперед до упора лежа. Ногу ставим возле внутренней стороны руки, с этой же стороны. Колено другой ноги выпрямляем и делаем пружинистые движения. Меняем ногу и повторяем.
- Повороты. Теперь, после выпадов, остаемся в той же позе, и поворачиваем корпус влево, вытянув левую руку вверх. Задержитесь на несколько секунд, и повторите на другую сторону.
- Поза ребенка. Садимся на пятки, наклоняемся вперед, так, чтобы живот был между бедер, руки вытянуты вперед.
- Приседания. Встаньте прямо, разведите ноги максимально широко, и подав таз назад, сделайте глубокое приседание. Колени развернуты в стороны, руки сложены перед собой. Важно держать спину прямо! Сделайте несколько пружинящих движений.
3. Силовые упражнения
Теперь перейдем к силовым упражнениям. Мышцы хорошо разогреты и готовы поработать. Приступим:
- Приседания у стены. Встаньте спиной к стене, и сделайте присед, как будто садитесь на стул, угол в колене должен быть 90 градусов. Задержитесь на 15-20 секунд.
- Касания плеч. Принимаем положение — упор лежа. Правой рукой дотрагиваемся левого плеча, меняем руку. Нужно сделать 10 повторений для каждой руки.
- Приседания. Встаем, ноги на ширине плеч, носки и колени немного развернуты в стороны. Приседаем, отводя таз назад. Делаем 20 приседаний.
- Отжимание. Отжиматься можно из упора лежа или с колен. Обратите внимание, локти при сгибе нужно отводить не в сторону, а назад. Следите за спиной, она должна быть прямой и не прогибаться. Сделайте 10 отжиманий.
- Велосипед с поворотами. Ложимся на спину, руки под головой, поясница прижата к полу. Подтягиваем к себе колено левой ноги и одновременно поворачиваем корпус влево, тянемся левым коленом к правому локтю. На каждую сторону делаем 20 повторений.
- Выпрыгивания. Ноги на ширине плеч, колени и носки развернуты в стороны, приседаем и выпрыгиваем вверх. Нужно сделать 20 прыжков.
- Скалолаз. Исходное положение упор лежа. Подтягиваем правое колено к груди и в прыжке меняем его на левое. Делаем 20 повторений на каждую ногу.
- Дыхание. Сядьте максимально удобно. Спина прямая, глубоко вдыхаем и выдыхаем, восстанавливая дыхание.
Зарядка окончена! Как видите, это не так уж и сложно. Пусть она станет вашей привычкой, тогда отличное самочувствие и настроение будет обеспечено! И конечно, не забывайте про здоровое питание и полноценный сон!
